건강하고 행복한 삶을 위한 말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질거야

살다 보면 원인을 알 수 없이 우울해지거나 눈물이 흐를 때가 있습니다. 왜 그런지는 딱 부러지게 정확한 이유를 찾을 수가 없을 때가 있습니다. 특별히 슬프거나 괴로운 일이 있는 것이 아닌데도 말입니다. 사실 우리 모두는 자신의 솔직한 속 마음을 누군가에게 털어놓고 싶어 합니다. https://www.yes24.com/Product/Goods/120164396

건강하고 행복한 삶을 위한 가바사와 시온의 말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야 탐구

자신을 있는 그대로 봐주고 판단하지 않고 비판하지 않으며 나를 따뜻한 시선으로 바라봐 주면서 내 말에 온전히 수긍해 줄 그런 사람이 필요합니다. 아니 간절히 원합니다. 하지만 상대방은 그렇게 할 수가 없습니다. 우리가 바라고 원하는 그런 상대방은 나의 남편 혹은 아내 우리의 부모님 또는 우리의 형제나 연인 일지도 모릅니다.

 

하지만 그들은 우리를 온전히 수용할 수가 없습니다. 그들도 우리와 똑같은 불완전한 인간이기 때문입니다. 그들은 우리의 말을 들으려고 하지 않고 때론 딴청을 합니다. 때론 귀찮아하고 귀담아듣지 않고 흘려버립니다. 다른 사람들도 다 그렇게 살아 왜 너만 그렇게 불평불만이 많냐며 우리를 가르치고 꾸중하며 우리를 자신이 원하는 사람으로 바꾸려 합니다.

 

물론 그들도 우리와 똑같은 외롭고 슬픈 인간일 수 있습니다. 우리를 구원할 사람은 우리 자신입니다. 나 스스로 나를 구원하지 않으면 아무도 도울 수 없습니다. 내 마음은 나만이 컨트롤할 수 있습니다. 어떤 누가 와도 내가 변하려 하지 않으면 변 할 수 없습니다. 스스로를 구원해야 합니다. 이 책에서 말하는 방법을 실천해 보세요. 어쩌면 당신에게 뜻밖의 행운이 찾아 올 지도 모릅니다. 내가 나를 위로할 때 나는 또 다른 내가 되어 삶을 살 수 있는 용기를 부여합니다.

 

수면제가 없으면 잠을 잘 못 자는 30대 후반 여성 N 씨. 그녀는 병원에서 처방받은 수면제뿐 아니라 여러 약국에서 조금씩 조금씩 수면제를 사서 과다 복용했고 점점 약물 중독이 심각한 지경에 이르렀습니다. 10년 이상 여러 병원을 전전하며 중독 치료를 시도했지만 별 소용이 없었습니다. 그런데 한 정신과 의사에게 심리 상담을 받은 후 어느 날부터인가 ‘일기 쓰기’를 처방받았습니다.

 

처음에 그녀는 단 한 글자도 쓰지 못했습니다. 그러다가 한 줄 , 두 줄, 세 줄 쓰기 시작하더니 점점 오늘 있었던 일뿐 아니라 과거의 일들에 대해서도 한 페이지 이상을 쓸 수 있게 되었습니다. 그러자 놀라운 일이 벌어졌습니다. 일기를 쓰는 과정에서 점점 약물 중독에서 벗어나더니 건강을 되찾았던 것입니다. 나중에 알고 보니 그녀는 가족과의 관계가 좋지 않아 거기에서 벗어나기 위해 약물에 의존했던 것인데, 그녀 자신도 일기를 쓰는 과정에서 그 사실을 깨닫게 되었다고 말했습니다.

 

누구나 한 번쯤은 N 씨와 비슷한 경험을 해봤을 것입니다. 답답한 마음을 누군가에게 속 시원하게 털어놓은 후 마음이 후련해지거나 혹은 자신의 경험담을 솔직하게 기록하는 과정에서 ‘아, 그러고 보니 내가 이래서 힘든 거였구나’라고 느낀 경험 말입니다. 이상하게 막연했던 고통도 일단 말로 설명할 수 있게 되면 마음이 훨씬 편안해지고 왜 힘든지 그 이유도 알게 됩니다.

 

이것이 바로 심리학에서 말하는 ‘언어화’의 놀라운 힘입니다. 30년이 넘는 임상 경험의 정신과 의사, 가바사와 시온은 바로 이 점에 주목했습니다. 그는 최신작이자 대표작 『말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야』에서 고통을 언어로 표현하는 방법만 터득해도 상처의 90%가 치유된다고 말합니다. 모든 심리 상담의 1차 목표가 바로 ‘언어화’라는 것입니다. 만약 언어화가 가능하다면 그것은 이미 과거의 속박에서 벗어났다는 뜻이기 때문입니다.

 

또한 자신의 생각과 느낌을 말과 글과 행동으로 표출하는 능력은 심리적 안정감뿐 아니라 인간관계와 사회생활에 지대한 영향을 미친다는 것을 여러 사례를 통해 잘 보여줍니다. 저자는 문제 해결에 집중하지 말고 느끼는 바를 정확하게 표현하는 일에 집중하라고 조언합니다. 비록 문제가 생겨도 그것을 웃으면서 말할 수 있는 심리적 내공이 있다면 이미 90%는 해결된 것이나 마찬가지라는 말입니다.

 

물론 여기에도 원칙이 있습니다. 예를 들어 험담이나 부정적인 경험을 표출할 때는 딱 한 번만 제대로 ‘가스 빼기’한 이후, 흘려보내야 합니다. 그렇지 않고 부정적 경험을 반복 재생하면 뇌에 각인되어 장기 기억으로 저장되기 때문에 오히려 위험합니다. 또한 경험과 지식과 정보가 많을수록 내가 겪은 일을 객관화하고 구조화해서 바라보는 힘이 생기기 때문에 그것을 키우는 노력도 병행해야 한다고 말합니다.

 

사회적 맥락을 이해하게 되면 훨씬 덜 힘들기 때문입니다. 저자 스스로가 자신의 임상 경험 30여 년, 그리고 유튜브를 운영하는 약 9년 동안 고민 상담에 답한 4000개의 영상 내용을 집대성한 작품이라고 밝힌 이 책은 2022년 11월 출간 이후 아마존 종합 10위에 등극했고 지금도 여전히 수많은 독자들의 선택을 받고 있습니다. 또한 그 인기를 입증하듯 일본 글로비스(Globis)에서 주관하는 ‘독자가 뽑은 비즈니스서 그랑프리 2023 자기 계발 수상작’으로 선정되었습니다.

 

★안 좋은 일이 생겼을 때, 뭐라고 말해야 할까요? ‘왜 나한테만 이런 일이 생기는 거야?’ (×) ‘그건 그렇고, 지금 내가 할 수 있는 일은 뭘까?’ (○) 우리가 위험을 감지하면 뇌의 편도체가 바로 흥분해서 “위험해, 조심해!”라고 알려줍니다. 그래서 안 좋은 일이 생기면 마음은 불안해지고 감정은 흥분 상태가 됩니다. 이때 흥분을 억제하는 고빼 역할을 하는 것이 바로 뇌의 전두전야입니다.

 

뇌의 사령탑인 전두전야에서 분위기를 환기하는 언어 정보를 편도체에 흘려보내면 흥분이 억제된다는 것은 이미 심리 실험을 통해 입증된 바 있습니다. 그러므로 나에게 뭔가 안 좋은 일이 생겼을 때는 “그건 그렇고, 지금 내가 할 수 있는 일은 뭘까?”라고 말해보세요. 그러면 공황 상태에 빠진 뇌가 리셋되면서 지금 당장 내가 할 수 있는 게 뭔지 떠오를 것입니다. ★타인의 생각이나 행동을 바꾸고 싶을 때, 뭐라고 말해야 할까요?

 

‘도대체 저 사람은 왜 저러는 거야?’ (×) ‘저 사람을 바꾸는 데 나의 비율의 몇 % 나 될까?’ (○) 무게나 10톤이 넘는 거대한 돌을 맨손으로 옮기려고 애쓰는 사람이 바로 눈앞에 있습니다. 자, 이것이 바로 타인을 바꾸려고 애쓰는 당신의 모습입니다. 공부를 싫어하는 아이를 공부를 잘하게 만들거나, 신경질적인 상사를 친절한 상사로 만들거나, 의욕이 없는 직원을 열정적인 직원으로 만드는 일. 이것은 언제나 ‘미션 임파서블’일 수밖에 없습니다.

 

그러므로 타인을 바꾸고 싶은 욕망이 올라올 때는 이렇게 말해보세요. “이 고민은 내 고민인가, 저 사람의 고민인가?”, “저 사람을 바꾸는 데 나의 비율의 몇 %나 될까?”라고 말입니다. 만약 나의 비율이 10% 정도 된다면 그 10% 안에서 내가 할 수 있는 일을 하고 나머지 90%는 포기하라는 말입니다. ★누군가 내 험담을 하고 다닐 때, 뭐라고 응수해야 할까요? ‘내 험담을 하다니, 가만 안 두겠어.’ (×) ‘그런 사람도 있구나.’ (○) 세상에는 다양한 사람이 있습니다.

 

성선설만으로는 도저히 이해할 수 없는 일들도 날마다 벌어지기 때문에 당신 주변에 이상한 사람, 나쁜 사람이 나타난 건 지극히 정상적인 일입니다. 그럴 때는 게임 중에 괴물을 만났다고 생각하면 됩니다. 대단히 신기한 일도 아니니 놀랄 것도, 낙담할 것도 없습니다. 그냥 ‘그런 사람도 있구나’ 하고 넘어가면서 ‘스루력’을 발휘하는 게 이기는 것입니다. ★자존감을 높이고 싶다면, 뭐라고 말해야 할까요? ‘나는 정말 무능해, 쓸모없는 인간이야.’ (×) ‘괜찮아, 어떻게든 할 수 있을 거야.’ (○)

 

부정적인 관점을 긍정적인 관점으로 바꿔보라고 아무리 말해도 성공 경험이 많지 않아 자존감이 낮아진 사람에게는 쉽지 않습니다. 그런데 이들이 알아야 할 게 하나 있습니다. 만약 ‘나는 안 돼’, ‘나는 쓸모없어’라는 말을 하고 있다면 당장 그것부터 중단해야 합니다. 이렇게 부정적인 말을 내뱉으면 노르아드레날린이 분비되는데 이는 강력한 기억력 강화 물질이기 때문입니다. 저자는 이런 말들을 많이 한다는 건 무의식의 바다에 끊임없이 해양 쓰레기를 버리는 것과 같다고 비유합니다.

 

인간은 무의식에 지배받는 동물이므로 만약 이런 언어들이 무의식의 바다를 떠돌고 있다면 그 사람 인생의 모든 영역에서 튀어나오게 마련이라는 것입니다. 그러므로 습관적으로 자기 자신을 북돋고 자존감을 높이는 말을 들려주며 노르아드레날린 대신 도파민이 분비되도록 유도해야 합니다. 도파민 역시 ‘학습 물질’이라고 불릴 정도로 기억력을 강화하는 효과가 있는 호르몬이기 때문입니다.

 

★우울한 성격이 아니라 밝은 성격이 되고 싶다면, 뭐라고 말해야 할까요? “더 예쁘게, 더 부잣집에서 태어났더라면 좋았을 텐데.” (×) “건강하게 태어나게 해 주셔서 감사합니다.” (○) 저자는 30년간 약 4000명의 고민을 듣고 답한 결과, 가장 강력한 고민 해결법은 ‘감사하는 마음’이라고 말합니다. 이는 무척 단순하고 뻔한 결론이라고 생각할지도 모르지만 뇌과학적으로도 근거가 있는 말입니다.

 

“감사합니다”라고 소리 내어 말하면 옥시토신과 엔도르핀이 분비되기 때문입니다. 옥시토신은 면역력을 높이고 세포 재생을 촉진하는 호르몬으로 부정적인 감정을 줄여주고 호감도를 높여줍니다. 또 엔도르핀은 모르핀보다 통증을 완화하는 효과가 6.5배나 되는 ‘뇌내 마약’입니다. 호감도가 상승하고 통증이 완화되면 문제가 생겨도 잘 이겨낼 확률이 높아지는 건 당연지사입니다.

---

저 : 가바사와 시온 (樺澤 紫苑)

정신건강의학과 전문의, 작가, 크리에이터로 활동하고 있다. 1965년 일본 삿포로에서 태어나 1991년 삿포로의과대학교 의학부를 졸업했다. 2004년부터 미국 시카고 일리노이대학교에서 3년간의 유학 생활을 마치고 일본으로 돌아와 도쿄에 ‘가바사와 심리학 연구소’를 설립했다.

 

‘정신 질환 예방 및 자살 방지를 위한 정보를 제공한다’를 비전으로 삼고 트위터, 페이스북, 인스타그램, 뉴스레터를 통해 정신의학, 심리학, 신경과학 관련 지식을 알기 쉽게 전달해 오고 있다(누계 팔로워 수 80만 명). 2014년부터는 유튜브 채널을 개설하여 스트레스 해소, 정신질환 예방 및 치료에 도움이 되는 정보 콘텐츠를 매일 업로드하는 크리에이터로 활발히 활동하고 있다(23년 7월 기준 구독자 46.4만 명).

 

지금까지 총 41권의 책을 집필한 베스트셀러 작가로 누계 218만 부의 판매를 기록했다. 국내 출간 도서로는 《마음을 치유하는 7가지 비결》 《나는 이제 마음 편히 살기로 했다》 《하루 5분, 뇌력 낭비 없애는 루틴》 《아웃풋 트레이닝》 《신의 시간술》 《야근은 하기 싫은데 일은 잘하고 싶다》 《당신의 뇌는 최적화를 원한다》 《나는 한 번 읽은 책은 절대 잊어버리지 않는다》 등이 있다.

역 : 이주희

한국외대 일본어과를 졸업한 후 해외의 좋은 책들을 국내에 소개하는 저작권 에이전트로 오랫동안 일했다. 옮긴 책으로는 『말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야』, 『자존감이 쌓이는 말, 100일의 기적』, 『집에서 혼자 죽기를 권하다』, 『무조건 팔리는 카피 단어장』, 『이상하게 돈 걱정 없는 사람들의 비밀』, 『N1 마케팅』, 『아, 그때 이렇게 말할걸!』, 『아이디어를 현실로 만드는 기획력』, 『매력은 습관이다』 등이 있다.

---

책 속으로

고민을 해소하기 위해서 근본적인 원인을 제거할 필요가 없다는 사실. 이것을 인정하기만 해도 마음은 훨씬 편해집니다. --- p.30

전두전야는 뇌의 사령탑으로 생각하거나 기억하거나 감정을 통제하는 역할을 총괄합니다. 이 전두전야에서 편도체로 ‘말(언어 정보)’을 흘려보내면 흥분이 억제된다는 연구 결과가 있습니다. --- p.59

‘자존감이 높다’고 생각하는 사람은 7명 중 1명밖에 없다는 사실을 기억해 보세요. ‘자존감이 낮다’고 응답한 사람은 과반수가 넘습니다. 그걸 생각해 보면 ‘자존감이 낮다’는 건 어쩌면 당연한 일입니다. --- p.154

사람들 앞에서 이야기할 때 긴장하는 사람은 자기 자신을 관찰합니다. 그래서 자신이 긴장했다는 사실을 알아차리게 되는 것입니다. 자신이 아닌 눈앞의 한 사람 한 사람을 관찰하면 마음가짐이 완전히 달라집니다. --- p.179

언어화란 이렇게 무의식 깊은 곳, 예를 들어 바닷속 깊은 곳에 잠겨 있는 침몰선을 수면 위로 끌어올리는 작업과 같습니다. 육지 위로 끌어와 안을 들여다보면 뭐가 문제였는지를 상세히 조사할 수 있습니다. --- p.207

만약 자신의 속마음과 생각을 언어로 능숙하게 표현할 수만 있다면 인생은 반드시 좋은 방향으로 흘러가게 되어 있습니다. 또 일단 언어화를 하고 나면 기억에 더 확실하게 남습니다. 행동으로 옮기기도 더 쉬워집니다. 그러므로 언어로 표현만 잘할 수 있다면 고민의 대부분은 사라지는 것이죠. --- p.353