건강하고 행복한 삶을 위한 심리학이 불안에 답하다

주변에 보면 같은 상황인데도 사람들이 받아들이는 감정의 인식이 다 다릅니다. 감정이라는 것이 어느 정도 선천적인 것이라고 생각하는 분들도 많을 것이라고 보는데 이 책에서는 감정 또한 우리가 만들어낸 것이라고 합니다. 한편으론 너무 반가운 것이라고 생각됩니다. 우린 얼마든지 감정을 원하는 데로 발달시킬 수 있다는 것입니다. 하지만 그 또한 매우 어려운 과정입니다.

 

조너선 하이트의 바른 행복에서 우리의 감정체계를 꼬끼리에 비유해서 표현하고 있습니다. 우리의 의지는 기수의 역할을 하지만 코끼리는 좀처럼 우리의 의지대로 행동하지 않습니다. 코끼리의 사고패턴을 우리가 만들었으니 우리가 바꿀 수도 있다는 것입니다. 법륜스님의 즉문즉설에서 70대의 어떤 어르신이 지금까지 살아온 자신의 나쁜 습관을 바꾸고 싶다고 했습니다.

 

그러자 법륜스님은 "그냥 사세요~~ 못 바꿉니다"고 하니 이분은 강경하게 바꾸겠다고 합니다. 그러니 방법을 알려달라는 것입니다. 그 방법인즉슨 전기충격기 요법이었습니다. 전기충격기를 사서 자신을 세 번만 지지라는 것입니다. 그럼 까무러쳤다가 깨어나고 다시 까무러쳤다가 깨어나고를 세 번 반복하면 바꿀 수 있다고 합니다. 그만큼 이미 만들어진 코끼리는 죽어야지만 바꿀 수 있다는 것입니다.

 

우리는 늘 이미 만들어진 꼬끼리에 굴복하고 맙니다. 매일 일찍 일어나 운동하겠다고 마음 먹지만 달콤한 이불속에서 몸은 나오려 하지 않고 새해마다 목표를 세우는 여러 가지 하고 싶은 일들은 작심 3일로 끝나 버리고 맙니다. 우리의 의지는 너무나 나약해서 코끼리의 의지를 꺾기란 거의 불가능해 보이기까지 합니다.

 

새벽에 일어나 운동을 하거나, 공부를 하거나, 출근을 하거나 억지로라도 3개월을 반복하면 습관이 몸에 베어 그 시간만 되면 눈이 저절로 떠집니다. 물론 어떤 분은 1년을 해야 된다고 하시는 분들도 있습니다. 코끼리의 의지는 그렇게 길들여야 합니다. 계속 반복하는 것입니다. 물론 처음에는 엄청난 저항을 감당해야 합니다. 코끼리의 의지는 너무나 강해서 우리는 못 할거 같은 생각에 빠지기도 합니다.

 

하지만 계속 하다보면 결국 우리는 코끼리를 길들일 수 있습니다. 우리의 코끼리는 편하고 좋은 것에 금방 익숙해지고 그대로 행동하려고 합니다. 얼마 전 기사에서 부상으로 침대에만 누워있던 남자가 몸무게 300kg가 넘어 119에 구조되는 어느 나라의 사례도 본 적이 있습니다. 그처럼 우리 코끼리는 미래의 나쁜 결과는 생각지 않고 당장의 좋고 편한 것만을 추구합니다. 우리는 항상 의식적으로 깨어 있어야 합니다. 자신을 올바른 길로 갈 수 있도록 몸과 마음을 계속 담금질해야 합니다. https://www.yes24.com/Product/Goods/108464776

건강하고 행복한 삶을 위한 황양밍의 심리학이 불안에 답하다 탐구

직장, 관계, 성장, 선택, 다채로운 감정들, 살면서 불쑥불쑥 올라오는 불안을 다스리는 심리 수업

- 도대체 뭘 해야 할지… (그저 막막하고 답답한 마음）

- 안 돼, 난 안 돼, 난 못해… (자기 의심과 부정)

- 직장을 옮길까 말까… (결단력 부족)

- 살을 빼려고 하는데 자꾸만 뭔가를 먹게 돼… (자제력 부족)

- A랑 헤어지고 B를 선택한 게 너무 후회돼… (고통스러운 후회)

 

‘생활 속 심리학 박사’라 불리는 저자는 과학적 심리학 처방으로 유명하다. 교수로서 수많은 학생을 만나고 강연과 상담으로 다양한 군상들을 만나오면서 불안한 마음 때문에 행복하지 못한 사람들이 많다는 것을 알게 됐다. 30여 년의 세월을 보내며 깨달은 심리학 이치를 통해 이들이 하루라도 빨리 불안과 작별하고 행복을 맞이하기를 바라는 마음에서 이 책을 썼다.

 

그는 쉽게 초조하고 불안해지는 감정을 어떻게 해소할 수 있는지 구체적으로 알려준다. 먼저 ‘불안’이라는 감정이 발전하는 과정과 이 감정이 인류에게 어떤 유용한 점이 있는지를 소개한다. 불안을 적정하게 관리할 수 있다면 내 삶의 동력이 되기도 한다. 감정, 관계, 직업, 선택, 자아 성장 등 삶에서 자주 직면하는 여러 불안을 다루면서 심리학 지식에 따라 하나하나 해결법을 제시한다.

 

단원별로 생각해 볼 문제와 심리학 지식이 포함된 짤막한 칼럼이 있어 심리학 관련 지식과 실험에 대한 이해를 넓힐 수도 있다. 무엇보다 진정한 자아를 인식하여 불안의 근원을 이해하고 극복할 수 있도록 이끌어 준다. 마지막 장을 덮는 순간 불안이 진정되고 편안해지기 시작한다! 책의 저자는 불안의 근원은 자기 의심이라고 강조한다. 그리고 ‘적정 불안’ 상태를 유지하면서 성장의 동력으로 삼을 수 있게 도와준다.

 

또한 생활 속에서 불청객처럼 다양하게 찾아오는 불안의 유형을 소개하고 이에 따라 대처할 수 있는 60가지 심리 처방을 소개한다. 특히 이 책의 장점은 불안을 관리하는 처방이 구체적이고 과학적으로 제시된다는 점이다. 예를 들어 리사 펠드먼 배럿(Lisa Feldman Barrett) 교수의 ‘감정의 입자도’ 개념을 소개하며 자신의 구체적인 느낌을 구분하고 식별하는 능력에 대해 설명한다.

 

감정을 세분화해 인지하고 이름을 붙일 수 있으면 부정적인 감정을 처리하는 능력을 높일 수 있다는 것이다. 자신을 괴롭히는 일이 있다면 자신을 연출자로 생각하고 주인공을 바꿔보라고도 제안한다. 크고 작은 선택을 하고 나서 후회를 하는 사람에게는 결정을 내리기 전에 머릿속에 ‘렛츠 토크(Let’s talk)’를 열어 찬성팀과 반대팀의 토론을 진행하면 좀 더 이성적으로 판단할 수 있다고 조언한다.

 

이처럼 저자는 심리학 지식을 유연하게 활용해 삶의 불안과 관련한 문제에 성실한 답을 제시한다. 우수한 심리학 이론과 연구를 인용해 감정의 불안을 인식하게 하고, 실생활과 관련한 사례를 활용해 스스로 도울 수 있는 구체적인 방법을 소개한다. 이를 자기 삶에 적용하는 것은 각자의 몫이다. 계속 훈련을 한다면 더는 불안에 휘둘리지 않고 잘 관리하며 더 행복한 삶으로 나아갈 수 있을 것이다.

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저 : 황양밍 (黃揚名)

영국 요크대학교 심리학 박사, 푸런대학교 심리학과 부교수. 오랜 시간 사람들이 심리학을 배우고 도움을 얻도록 힘써 왔으며, 현재 ‘생활 속 심리학 박사’, ‘은발의 마음 쉼터’, ‘심리학 박사가 당신의 육아를 도와줍니다’ 등 인터넷 플랫폼을 운영한다. 심리학 관련 지식을 보급하는 것 외에 ‘강아지 독심술’, ‘예지의 농장’ 등 애플리케이션 개발에도 참여하여 생활 속에서 심리학을 활용하도록 돕고 있다. 저서로는 『마음의 나이, 당신이 정한다(心的年齡，?決定就算數)』, 『심리학자 아빠가 증명하는 주의력 교육법(心理學家??親身實證的注意力?養法)』, 『아이가 공부를 좋아하게 만드는 방법(讓孩子這樣愛上學習)』 등이 있다.

 

저 : 장린린 (張琳琳)

과학 상식 작가로 교직에 다년간 종사하였으며, 중국과학원 심리학 석사생이다.

 

역 : 권소현

역자 권소현은 중앙대학교 국제대학원 한중 전문통번역학과를 졸업 후 현대자동차 통번역사로 근무했습니다. 현재는 정부기관 및 다수 기업의 통번역 전문가로 활동하고 있으며 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 중국어 전문 번역가로 활동하고 있습니다. 주요 역서로는 『세계의 리더들이 논리학을 배우는 이유』,『다이어리 꾸미기 일러스트 10000』,『가장 친절한 색연필 세밀화 수업: 식물 편』,『가장 친절한 색연필 세밀화 수업: 동물 편』,『꽃과 소년』,『행복을 만드는 우리 동네 발명가』,『묵독(eBook)』,『귀여운 손그림 일러스트 10000』 등이 있습니다.

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책 속으로

** 기본 감정 중 하나인 불안 자체는 좋은 것이다. 적정 수준의 불안은 우수한 성과를 유도하지만 쓸모없는 불안은 효과적으로 관리해야 한다. 불안의 배후에 있는 정보를 재해석하여 인지를 바꾸고 비이성적인 잘못된 생각을 배제해야 한다. 요컨대 불안도 역량이 될 수 있다. 관건은 불안을 지배하고 관리하는 방법을 배워야 한다는 것이다. 기억하자. 우리 마음속의 야수는 허락 없이 날카로운 이빨을 드러내지 않는다.

 

** 능력을 포기하는 가장 쉬운 방법은 자신에게 능력이 없다고 생각하는 것이다. 자기 의심에 빠지면 불안의 소용돌이를 맴돌아 무기력해지고 ‘난 안 돼, 난 자격이 없어’와 같은 거짓된 감정을 느낀다. 거짓된 감정에서 벗어나 다시 힘을 얻고 싶다면 두 가지 방법을 시도해 볼 수 있다. 하나는 숫자를 ‘5’에서 ‘1’까지 거꾸로 세면서 자기 의심을 버리고 자신에 대한 지배권을 찾아오는 행동에 나서는 것이다. 또 다른 방법은 능력 있는 미래의 나와 함께 현재 상황을 인식하고 성장의 힘을 믿는 것이다.

 

** 감정은 천성적으로 가지고 태어나는 것도 아니고 유발되는 것도 아니다. 우리의 대뇌가 어렸을 때부터 받은 교육, 과거 경험 등을 이용해 눈앞에 일어난 일을 해석하고 그 사건에 대한 감정 반응을 만들어낸다. 그래서 같은 일을 겪더라도 사람마다 감정과 반응이 다른 경우를 종종 본다. 어떤 사람은 회사에서 해고당해도 그 일로 교훈과 경험을 얻고 좌절을 맛보아도 용기를 얻는다. 반면 자신의 처지를 비관하고 부정하다가 자신을 폄하하고 자포자기하는 사람도 있다. 사람마다 동일한 사건에 대한 해석과 만들어낸 감정이 다르기 때문이다.

 

** 선택 안이 너무 많으면 어디서부터 손을 대야 할지 혼란스럽다. 그럴 때면 자료를 찾아보거나 전문가에게 조언을 구하는 등 여러 가지 방법을 써서 중요하지 않고 무관한 선택 안을 버린다. 심리학자들이 재미있는 실험을 한 적이 있다. 그들은 대형 마트에 과일잼을 진열한 후 소비자에게 과일잼 할인권을 증정했다. 처음엔 24가지의 과일잼을 진열했고, 그다음엔 6가지 과일잼을 진열했는데, 24가지 과일잼이 진열된 경우 소비자의 단 3%만 구매했지만, 6가지 과일잼을 진열한 경우 30%의 소비자가 구매했다. 과일잼 종류가 줄어든 후 판매량이 오히려 열 배 증가한 이유는 뭘까?

 

** 배도 고프고 목도 마른 당나귀가 있었다. 당나귀의 왼쪽과 오른쪽의 동일한 거리에 각각 건초더미와 물통이 놓여 있다. 그 가운데 서 있던 당나귀는 물을 먼저 마실지 건초를 먼저 먹을지 결정을 내리지 못하고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 보다가 결국 배를 곯고 목이 말라죽고 말았다. 프랑스 중세 철학자인 장 뷔리당(Jean Buridan)이 풍자한 ‘뷔리당의 당나귀’는 결정을 내리지 못하는 상황이나 사람을 일컫는다.

 

** 결정의 결과를 안 후에 발생하는 후회를 학계에서는 ‘결정 후 후회(post decision regret)’라고 한다. 반대로 ‘예상 후회(anticipated regret)’가 있다. 무슨 뜻일까? 길을 가던 당신은 어느 옷 가게에서 마음에 든 스웨터를 발견했다. 가게로 들어가서 계산하려는 순간, 다른 가게로 가면 가성비가 더 좋은 제품을 찾을 수 있을 것 같다는 생각이 들었다. 온라인 쇼핑을 하면 훨씬 저렴한 제품도 찾을 수 있을 것 같다. 이것이 예상 후회다. 즉 결정하기 전에 이미 후회를 한다.

 

** 회사에서 한동안 또는 몇 년 동안 같은 일을 반복하느라 몸과 마음이 지치고 에너지도 다 써버린 느낌을 느껴 본 적이 있는가. 출근할 때마다 형장에 끌려가는 것 같고 아무것도 하고 싶지 않고 누구 하고도 말하고 싶지 않고 그대로 사라져 버리고 싶다. 업무를 겨우 다 마치고 퇴근할 때까지 버텼는데 다음 날 또 이런 죽음의 순환을 계속해야 한다. 허탈함과 무기력함을 느끼는 번아웃 증후군을 앓는 이유는 뭘까? 이런 피로감을 줄이는 방법이 있을까?

 

** 사람의 에너지는 주로 왕성한 체력, 긍정적인 감정, 높은 집중력, 삶의 의미에서 비롯된다는 결론이 나온다. 에너지 관리 피라미드 모형을 통해 에너지와 관련된 네 요소를 이해했다면 구체적인 관리 방법을 쉽게 찾을 수 있다. 에너지를 축전지로 비유하자면 업무와 일상은 에너지를 소모하므로 방전의 과정이다. 반면 음식, 운동, 휴식은 에너지를 보충하는 충전의 과정이다. 전력(에너지)을 가득 채우고 싶다면 많이 충전하고 적게 소모해야 한다. 충전과 절약을 위한 구체적인 방법 두 가지를 공유하겠다.

 

** 10년 동안 한 가지 일을 한 사람과 1년 동안 10가지 일을 한 사람의 운명은 확연히 다르다. 직장을 자주 바꾸면 내세울 만한 경력이 없다. 여기저기 흩어진 점은 선을 이루지 못하듯 이런 사람은 잠재력을 키우기 어렵다. 그런데 어떤 사람들은 자신의 분야를 조금씩 확장하고 직업 이력에 큰 맥락과 규칙이 있다. 짧은 기간에 이곳저곳으로 옮겨 다녀 어떠한 분야에도 정통하지 못하고 생계를 유지하기도 어렵다면 다른 누군가로 빠르게 대체될 것이다. 반대로 특정 분야에 정통한 사람은 안정적으로 자신의 길을 가면서 직업적 성장의 길이 점점 넓어진다.

 

** 관계의 불안을 해소하기 전에 먼저 관계의 불안이 생기는 근원을 알아보자. 불안의 원인이 어느 한쪽이 의견을 맞추기 어렵고 까다로워서라고 말할 수 있다. 하지만 단순히 까다롭다는 말로 원인을 덮으면 불안의 배후에 숨겨진 진짜 욕구를 놓치기 쉽다. 불안은 우리의 과거 경험과 성격의 특징에서 비롯되는 것으로 그것은 정서적 연결에 대한 갈망을 반영한다. 아마도 당신이나 상대방은 과거 ‘나쁜’ 상대를 만났고, 깊은 상처를 입은 경험이 있을지도 모른다. 배신, 바람, 거짓말 또는 이유 없는 이별 선고 같은 경험이 있다면 새로운 상대방이 특별한 행동을 하지 않아도 믿기 어렵다. 어떤 말이나 행동이 상대방에 대한 반응을 촉발하고 이로 인해 상처받았던 과거의 경험이 떠오른다. --- 본문 중에서